تاریخچه رشته ورزشی آمادگی جسمانی و ایروبیک در جهان
با ورود به قرن بیست و یک،از بزرگترین کارهایی که در مورد آمادگی جسمانی انجام شده،بیان پیشینه آن از ابتدای پیدایش انسان بوده است. در طول ماقبل تاریخ،نیاز انسانها به آمادگی جسمانی در محدوده تلاش برای زنده ماندن از طریق شکار و جستجوی غذا بوده است. امروزه با وجود آنکه بعنوان نیاز ابتدایی بکار گرفته نمی‌شود اما بوضوح در خدمت سلامتی و تندرستی بکار گرفته شده است.این تاریخچه به رویدادهای تاریخی و افراد برجسته‌ای که در پیدایش آمادگی جسمانی در زمان انسان اولیه تا اساس نهضت آمادگی جسمانی نقش داشته‌اند،می‌پردازد.
تاریخچه
B-Girling یک شیوه رقص خیابانی است که به عنوان بخشی ار حرکات Hip Hop، در ایالات آمریکای آفریقایی و آمریکای لاتین، توسط جوانان محله ' برونکس جنوبی' در شهر نیویورک و در دهه 1970 به وجود آمد.
این نوع رقص معمولا به همراه موزیک های Funk و Hip Hop و گاهی Rap صورت می گیرد و معمولا آهنگ ها برای رقص، Remix شده تا رقص ها طولانی تر و هماهنگ (Match) تر گردد، و همچنین این نوع رقص بهترین شیوه شناخته شده رقص Hip Hop می باشد.
Break Dancer- ،Breaker B-Boy یا B-Girl به شخصی گفته می شود که Break Dance را تمرین می کند.
سرمبدا Break Danceاز خیابان تا رقص): Breaking زمانی متولد شد که افراد گوشه خیابانی شخصی به اسم DJ ( که در اختصار، DJ به Kool Hert گفته میشده چون اولین نفر بود، قسمت هایی از رقص های ضبط شده Hip Hop و انواع دیگر رقص را تجزیه و قسمت-قسمت کرده و آن ها را کنار هم گذاشتند، بدون ثابت ماندن هیچ عنصر اصلی از صدا در یک ثانیه و اسم این نوع رقص هماهنگ با موزیک ساختگی را Break Dance گذاشتند به معنای ' رقص شکسته'. و از این رو بعد ها این نوع رقص در قالب نوعی ورزش همراه با مسابقات به عنوان 'ایروبیک حرفه ای' به فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک پیوست. که این فدراسیون ورزش هایی چون: ایروبیک فردی، ایروبیک گروهی، رقص واله، آمادگی جسمانی، ایروبیک حرفه ای (Break Dance) و ... را هم برای آقایان و هم برای بانوان شامل می شود.
این مسئله (ایجاد Break Dance توسط آن گروه)، یک پایه و اساس دارای وزن را برای Break Dance، ایجاد کرد که تقریبا نارس و خام بود که همین جرقه ای شد برای تعبیه و پیش بردن میکس کردن هر چه بیشتر موزیک با Break Dance، و به Dancer ها اجازه داد تا حرفه و چیره دستی خودشان را در این نوع رقص شکسته نشان دهند.
یکی از رشته ها و شاخه های اصلی Break Dance خیابانی که آن را پیش برد، رشته Michael Jackson's و رشته Robot Dance) رقص رباتیک) بود که اولین بار در سال 1974 در تلویزیون آمریکا به نمایش در آمد.
کیفیت و کارآمدی Break Dance و همچنین جذابیت و جوان پسندی آن، پیشگامان زیادی زا به سرعت به دنبال خود کشاند که این نوع Dance را با جان و دل دنبال کردند و روزانه چندین ساعت برای آن وقت گذاشتند و گروه های Dancer زیادی به وجود آمدند و این قضیه باعث شد تا Break Dance تا اواخر دهه 1970، تقریبا در کشور آمریکا مردمی گردد و به اصطلاح خودمان جا بیافتد، و امروزه Break Dance برای کودکان، نوجوانان وجوانان آمریکایی و بعضی کشورهای دیگر، مانند فوتبال در ایران شده است، و در ایالات آن کمتر جوان سالمی پیدا می شود که حداقل یکی از حرکات Break Dance را نتواند اجرا کند/.
ورزش های ایروبیک به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند، پر فشار و کم فشار.
بهتر است که نوع پر فشار این ورزش ها (که فشار بسیار بیشتری بر بدن وارد می کند و آسیب بیشتری می رساند) را با نوع کم فشار آن به طور متناوب انجام دهید. اینکار باعث می شود احتمال آسیبدیدگی و فشار بیش از حد بر روی یک عضله خاص کمتر شود.
انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش های ایروبیک به نظر مناسب میرسد. اگر قصد کم کردن وزن یا وضعیت جسمانی خوبی دارید، می توانید طول مدن آن را افزایش دهید. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقیقه در اینصورت عالی است.
هیچ نیازی نیست که افراط کنید. تعادل همیشه بهترین نتیجه را می دهد و لذت بیشتری نیز از ورزش کردنتان خواهید برد. افراد مبتدی یا آنها که به تازگی از آسیب دیدگی بهبود یافته اند، و همچنین آندسته از افراد که بیش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع کم فشار و متوسط کار را شروع کنند.
گرم کردن و سرد شدن در کاهش ناراحتی و احتمال آسیب دیدگی اهمیت بسیار زیادی دارد. برای گرم کردن باید ابتدا با تمرینات سبک تر کار را شروع کرده و تا آخرین سرعت و توان خود پیش روید. از این مرحله به بعد، باز باید تمرینات را سبک تر و آرام تر کنید تا تمرین به اتمام برسد.
مهمترین هدف در ورزش های ایروبیک، تحرک و پویایی است. پس بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و می تواند برای مدتی ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد. ورزش ایروبیک باعث می شود که رگ ها و مویرگ ها گشاد تر شوند و خون بهتر در بدن جریان پیدا کند.همچنین باعث می شود خون بیشتری به مغز برسد و انسان احساس شادابی می کند.
ورزش ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
اصولا' چه مواقع و زمانهایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند و در طول هفته چند بار تکرار گردند. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
هدف از دست دادن وزن اضافی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا' معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا' اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.
توجه:
باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست.
برخی از فواید ورزش ایروبیک
1- گلبول های قرمز بیشتری در مغز استخوان ساخته می شود و این خود منجر به افزایش هموگلوبین می گردد
2- قدرت ماهیچه های قلب افزایش یافته و بدن خیلی دیرتر از زمان معمولی خسته می شود
3- باعث تقویت عضلات شکم شده و عمل گوارش بهتر انجام می شود .
4- باعث جلوگیری از چاقی.
5- به جریان سریع خون کمک می کند در نتیجه ضربان قلب زیاد می شود.
6- مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.
7- فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
8- انرژی و تحمل شما را بالا می برد.
9- احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.
10-حافظه را قوی تر خواهد کرد.
11- اعتماد به نفس را بالا می برد.
12- در اثر این ورزش می توان ضربان قلب را از 75 ضربه به 150 ضربه در دقیقه رساند
ایروبیک
در مطالب قبل با این ورزش مفرح و زیبا آشنا شدیم در این قسمت توجه شما را به ادامه این مطلب که راجع به ویژگیهای این ورزش است جلب می کنیم.
هماهنگی : با آموختن مهارتهای اولیه ایروبیک، شخص به حس دقیقتری از تعادل، خودآگاهی و هماهنگی حرکات دست مییابد.
اعتماد به نفس : ایروبیک بر پایه آموزش تدریجی حرکات از ساده به پیچیده قرار دارد. هنگامی که شخص می آموزد حرکات پیچیده را انجام دهد، این پیشرفت به او اعتماد به نفسی میدهد که در تمام رفتارهای او موثر خواهد بود.
انضباط : شخص در حین آموزش یاد میگیرد که اگر کاری را با قانون و آداب خاصی انجام دهد، موفق خواهد شد و رسیدن به این برنامه به انضباط نیاز دارد. مفرح بودن این ورزش، خود بهترین مشوق برای ادامه دادن منظم آن خواهد بود.
خلاقیت : ایروبیک به اشخاص امکان میدهد تا به روشهای خاص خودشان ابراز وجود کنند. قسمت مهمی از ایروبیک به کشف حرکات وفرمهای تازه اختصاص دارد. اشخاص مدام به فکر تجربه حرکات جدید و رسیدن به شیوه های ابداعی برای انجام آنها هست
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار میگیرد، حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش مییابد، این فعالیت انجام میگیرد. ایروبیک جزء‌فعالیت‌های هوا‌رسان (شدت تمرین بالا و مدت تمرین پایین) است.
جوایز ایروبیک
ایروبیک در سلامت معجزه می‌کند، فقط کافی است حرکت کنید تا جوایز آن را دریافت کنید:
اکسیژن‌گیری بیشتروقتی شما حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک را انجام می‌دهید، سرعت نفس کشیدن شما افزایش یافته و عمق هر نفس(دم) افزایش مییابد، و نتیجه آن گرفتن اکسیژن بیشتر و بیشتر از هواست.
قلب قوی‌تر
قلب شما برای اینکه میزان بیشتری از اکسیژن و انرژی را به سوی عضلاتتان بفرستد، سریعتر می‌تپد و در هر تپش مقدار زیادی از اکسیژن را به سوی عضلات در حال حرکت شما پمپ می‌کند
تولد رگهای بیشتر
برای رساندن مقدار بیشتری از اکسیژن به عضلات شما، مویرگ‌های عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) می‌شوند تا محصولات‌زاید حاصل از سوخت و ساز مانند اسیدلاکتیک و دی‌اکسید‌کربن را از محل دور کنند. اگر شما مدتی به ورزشهای خود ادامه دهید، مویرگ‌های بیشتری در عضلات شما شکل می‌گیرند.
افزایش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامی که عضلات خود را مرتبا حرکت می‌دهید،افزایش مییابد و برای جلوگیری از افزایش دمای بدن، بدن شما گرما و انرژی حاصل را به روشهای مختلف، مثلا بازدم به هوا پس میدهد، همچنین با عرق کردن شما، حرارت آب و مواد معدنی را دفع می‌کنید.
آرامبخشی بدون مسکن
انجام حرکات ورزشی ایروبیک به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفین در بدن شده که یک مسکن (ضددرد) طبیعی است.
ایروبیک دشمن بیماری‌ها
بیماری قلبی: بیماری‌های قلبی در قرن حاضر قاتل اصلی انسانها هستند،اگر شما یک حمله حمله قلبی داشته‌اید، انجام حرکات ایروبیک مناسب از حمله قلبی دوم پیشگیری می‌کند. همچنین ایروبیک فشارخون را کاهش میدهد.
چربی خوب خون: اگر شما برگه آزمایش خود را در دست دارید و از افزایش چربی بد خون نگران هستید، ایروبیک میتواند به کاهش این چربی و افزایش چربی خوب بدن کمک کند. با کاهش میزان چربی بد خون، امکان تشکیل لخته در رگهای شما کاهش یافته و از شر سکته مغزی هم خلاص می‌شوید!
درد عضلانی ممنوع
حرکات ایروبیک رشد مویرگ‌های کوچک در عضلات را تحریک کرده و این پدیده به رساندن موثرتر اکسیژن به عضلات کمک کرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسید لاکتیک که تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلانی می‌شود، کمک می‌کند.
به خاطر داشته باشید حرکات ایروبیک شاید دشوار باشد، ولی دردناک نیست. بنابراین اگر پس از انجام حرکات دچار دردعضلانی یا مفصلی شدید (البته به جز روزهای اولی که این ورزش را شروع کرده‌اید) بهتر است چند روزی به خودتان استراحت بدهید و یا با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کرده و یا ورزش دیگری از گروه ورزشهای ایروبیک را جایگزین قبلی کنید. همچنین ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری و شنا به شما کمک می‌کنند مفاصل خود را تقویت کنید، چون در حین انجام این فعالیت‌فشار زیادی به مفاصل وارد می‌شود.
یک لیوان شادی لطفا
انجام حرکات ریتمیک و موزون ایروبیک به همراه شنیدن موزیک شاد، شما را سرحال می‌آورد و افسردگی را از بین می‌برد. همچنین در پایان یک روزکاری پرمشغله به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش کنید.
در سال 2003 مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد،مردانی که ایروبیک کار می‌کنند از نظر قوای جنسی همچون مردان 2 تا 5 سال جوان‌تر از خود، عمل می‌کنند.
ایروبیک چند ساعت؟
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک اختصاص دهید بستگی به هدف و شرایط فیزیکی شما دارد اما زمان 10 تا 60 دقیقه مناسب به نظر میرسد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان است و شرایط جسمانی بدنتان اجازه میدهد، می‌توانید مدت بیشتری ورزش کنید. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که شما با تمرینات منظم 10 دقیقه‌ای،یا 3 بار در روز و حداقل 5 روز در هفته، می‌توانید آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید.
ورزش ایروبیک مناسب من
ورزشهای ایروبیک شامل گروه وسیعی از ورزش‌هاست که شما باید با توجه به علاقه خود و شرایط جسمانی خود و با مشورت یک مربی ورزشی یکی از آنها را انتخاب کنید. پیادهروی،دویدن،شنا، دوچرخه سواری ، قایقرانی ،اسکی و حرکات موزون از جمله گزینه‌های در اختیار شما هستند. در ضمن شما باید دشواری تمرینات خود را تنظیم کنید. یکی از ساده‌ترین روشهایی که می‌توانید متناسب بودن دشواری تمرینات را برای خود حدس بزنید، تست صحبت نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می‌کنید، به راحتی هم صحبت کنید.
توصیه‌ها و تجربه‌ها
علاقه و تنوع:
فراموش نکنید شما قرار است 2 تا 3 بار در هر هفته حرکات ایروبیک را انجام دهید، بنابراین سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه‌مندید، درغیر این صورت پس از مدتی خسته می‌شوید و دست از ایروبیک می‌کشید. همچنین در طول مدت تمرین دریک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیتهای تکراری خودداری کنید.
لباس مناسب بپوشید: لباسی را برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت باشد و قابلیت کشش داشته باشد. همچنین امکان انتقال هوا از لابه‌لای الیاف آن ممکن باشد و به اصطلاح در آن دم نکنید، لباس شما باید از عضلاتتان حمایت کند. بهتر است ضمن انجام حرکات ایروبیک، کفش ورزشی مناسبی بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پایتان، پاشنه و پنجه و مچ درحین حرکات ورزشی جلوگیری کنید. کفش مناسب،کفشی است که سایز پایتان باشد همچنین در کف آن یک لایه بالشتک مانند نرم برای حفاظت از کف پاهایتان موجود باشد.
فراموش نکنید یک بلوز گرم‌کن برای جلوگیری از سرماخوردن وقتی عرق کرده‌اید،همراه خود داشته باشید تا روی لباس‌هایتان بپوشید.
با موزیک حرکات ایروبیک را انجام دهید: مطالعات نشان می‌دهند افرادی که در حین ایروبیک به موزیک گوش می‌دهند،دیرتر خسته شده و حرکات دشوار را با سهولت بیشتری انجام می‌دهند.
یک همراه پیدا کنید: مطالعات نشان می‌دهند یکی از دلایل اصلی چسبیدن افراد به حرکات ایروبیک در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حین انجام حرکات ایروبیک است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخودار باشید، موفق‌تر بوده و مشوق یکدیگر خواهید بود. مثلا می‌توانید در پایان روزکاری با همکارتان تا خانه پیادهروی کنید و یا از همسرتان بخواهید با شما در منزل ورزش کند و یا در روزهای آخر هفته با خانواده‌تان به کوهنوردی بروید
دیابت نوع دوم
ایروبیک به شما کمک می‌کند وزن خود را کم کنید و آن را در حد مناسب حفظ کنید، بنابراین دیگر شما چاق نخواهید بود که بعدها در اثر این چاقی به دیابت نوع دو (بیماری قند) مبتلا شوید. همچنین اگر دیابت دارید به کنترل قندخون کمک می‌کند.
زندگی بدون سرماخوردگی: ایروبیک باعث افزایش قدرت ایمنی بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بیماری‌های ویروسی خفیف مثل سرماخوردگی و آنفلوآنزا افزایش میدهد.
ورزش ایروبیک برای کاهش وزن مفید است
ایسنا: متخصصان اعلام کردند: انجام تمرینات ورزشی آیروبیک به کاهش وزن کمک می‌کند.
این متخصصان می‌گویند؛60 دقیقه ورزش آیروبیک مداوم روی یک دستگاه دویدن ثابت (تردمیل) بهتر از 90 دقیقه وزنه برداری برای کاهش اشتها است.
بر اساس این گزارش، ورزش ایروبیک با تغییر در آزاد شدن دو هورمون اصلی اشتها به نامهای گرلین و پپتید YY میتواند به کاهش اشتها کمک کند در حالی که طبق مطالعات جدید ورزشی مانند وزنه برداری فقط روی میزان گرولین تاثیر می‌گذارد و روی هورمون دوم اثری ندارد. به این ترتیب هم تاثیر آن روی کاهش اشتهای فرد کمتر می‌شود.
به گفته دکتر دیوید جی. استنسل، پژوهشگر دانشگاه لوف بوروگ در انگلیس این مسیر تحقیقاتی در نهایت ممکن است به کشف روشهایی موثرتر برای استفاده از ورزش ایروبیک برای کنترل وزن منتهی شود. هورمونهای متعددی وجود دارند که در تنظیم و کنترل اشتها نقش دارند اما این محققان روی دو هورمون اصلی مزبور بررسی کرده‌اند و به نتایج فوق دست یافته‌اند که در مجله آمریکایی فیزیولوژی - تنظیم، انسجام و فیزیولوژی مقایسه‌ای منتشر شده است.
ایروبیک
ایرانیان اولین ملتی بودند که با ضرب آهنگ موسیقی در ورزش اقدام به اجرای حرکات ورزشی نمودند. تغییرات زندگی با رشد تکنولوژی و ماشینی شدن منجربه کوچکترشدن فضای زندگی و به تبع آن فضاهای ورزشی گردید. دیگر در شهرهای بزرگ صنعتی امکان احداث فضاهای ورزشی بزرگ مقدور نبود. مردم به دلایل شغلی و درگیریهای زندگی تفریحات سالم، پیک نیک، فعالیتهای ورزشی کمپینگ، استفاده از فضاهای ورزشی روباز و بویژه دویدن را فراموش کردند. فعالیتهای ورزشی در فضاهای سرپوشیده کوچک و سالن‌های بدنسازی خلاصه شد. این فضاها به دلیل محدودیت نمی‌توانست پاسخگوی نیازهای تمرینات استقامتی مراجعه کنندگان باشد وصرفا خدماتی در بخش تمرینات قدرتی به مردم ارائه می‌نمود. دانشمندان رشته تربیت بدنی در رابطه با فراموش شدن تقویت سیستم قلبی – تنفسی مردم به دلیل کم شدن فعالیت‌ها و تمرینات استقامتی خطر را اعلام نمودند. کاترین بیچر برنامه‌های ورزشی را با توجه به نیاز زنان به آنان اختصاص داد. در بین انواع برنامه‌های تمرینی وی یک سیستم از ورزشهای سبک با موزیک اجرا می‌شد با وجودیکه اسم رسمی نداشتند اما این تمرینات در اواسط قرن نوزدهم شباهت قابل ملاحظه‌ای به تمرینات ایروبیک امروزه دارند. . در دهه 1950 برنامه‌های تلویزیونی ایروبیک در تلویزیون توسط ' جک لالن ' شروع شد که او از ' ریچارد سیمون'و 'جین فوندا '، 25 سال زودتر نمایش این برنامه‌ها را شروع کرده بود. او برنامه‌های آمادگی جسمانی شامل ایروبیک و ایروبیک در آب و تمرینات مقاومتی را وسعت داد. دکتر کوپر در سال 1960 با چاپ کتاب تمرینات هوازی با ارائه روشهایی از ورزش که با تمرینات خاصی می‌توانست از گرفتگی عروق کرونر جلوگیری نماید ، با ابداع ایروبیک علمی و تلفیق آن با آمادگی جسمانی مدرن و آکادمیک جرقه های اولیه را زد . یک سال بعد جکی سورن سون ایروبیک مدرن و امروزی را ایجاد نمود. ایروبیک مجموعه‌ای از حرکات قانونمند برای بهبود استقامت قلبی – تنفسی در سیستم هوازی ابداع گردید . این رشته روزشی به همراه موسیقی اجرا می‌شود و حرکات ورزشکار با ریتم موسیقی تنظیم می‌گردد . حرکات رشته ورزشی ایروبیک بر مبنای 4 ضرب موسیقی با ریتمهای کند و تند انجام میگیرد. مربیان مختلف در طول سالها در رشد و توسعه این رشته ورزشی نقش داشتند و به تدریج ابداعات جدید توانست این رشته ورزشی را به کارآمدترین ابزار آمادگی جسمانی تبدیل نماید چراکه در این رشته به غیر از تقویت سیستم هوازی و استقامت قلبی تنفسی که اولین انگیزه ابداع این رشته بود، سایر فاکتورهای آمادگی جسمانی نیز قابل تمرین و توسعه میباشد. امروزه مربیان بزرگ دنیا با تمرینات ایروبیک در سالن‌های ورزشی و جلسات تمرینی تخصصی فاکتورهایی نظیر انعطاف پذیری، قدرت، تعادل، چابکی، عکس العمل و تمرینات پولیومتریک را تقویت می‌نمایند . تعداد دفعات نرمال و معمول انجام تمرینات ایروبیک دوبار در طول هفته است اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیستها سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و مؤثرتر خواهد بود . اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است مؤثر است و میتواند شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجا این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالابردن میزان دشواری تمرینات میباشد . اما اگر هدف اصلی شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالابردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تأثیرگذار و مؤثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک میباشد. نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی آن را یادداشت کنید زیرا این شیوه خوبی است که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده‌اند . تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه‌ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می‌برد. توصیه‌های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید درخصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهد و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر رنج می‌برید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید اصولی نیست . میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می‌دهید از سه طریق اندازه‌گیری می‌شود : 1- تعیین و اندازه‌گیری ضربان قلب 2- تست صحبت کردن. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می‌کنید به راحتی هم صحبت کنید . 3- باتوجه به میزان تواناییتان به سادگی می‌توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تأثیری بر شما می‌گذارند . تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع‌ها هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح باعث می‌شود تا انتقال و تأمین خون از قلب به رگهای بدن بهتر و مرتب‌تر انجام پذیرد . توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید البت ه برای خارج کردن سریعتر هوا می‌توانید از دهان استفاده کنید اما برای عمل دم اصلا از دهان استفاده نکنید. روش توصیه شده این است که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا دهان کاملا بسته باشد البت ه روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می‌شود بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین سعی کنید تا به صورت عمیق چند مرتبه تنفس کنید . در ایروبیک حرکات یا تکنیک‌هایی که با پایه 4 ضرب اجرا می‌گردد در بلوک‌های 8 تایی بصورت زنجیره‌های 32 حرکتی اجرا می‌گردد. از کنار هم گذاشتن این بلوک‌ها جلسات مختلف و متنوع تمرینی را می‌توان اجرا نمود. طراحی زنجیره روشی است که با اصول و قواعد علمی و خاص خود این اجازه را به مربی میدهد تا بتواند یک جلسه تمرینی متنوع با سایر جلسات تمرینی اجرا نماید. تکنیک‌های 4 ضرب ایروبیک مانند حروف الفبا با تنوع بسیار در کنار هم قرارگرفته و میتواند زنجیره‌های بسیاری ایجاد نماید . برخی از روشهای تمرینی و طراحی یک زنجیره به شرح زیر است : مبتدی (خطی – هرمی) همگانی (+ جایگزینی – مرحله‌ای یا چهارخانه‌ای تمرین) پیشرفته (+ جایگزینی و مرحله‌ای (کامل)، ربطی، الحاقی، انبساطی، جابجایی) – کمکی (انتظاری – انتقالی ) کلیه تعاریف یک جلسه تمرین ورزشی روزانه در آمادگی جسمانی در این رشته قابل اجرا میباشد. مراحل گرم کردن، تمرینات سیست م هوازی و سردکردن. یک جلسه تمرینی ایروبیک از 20 دقیقه تا 1 ساعت قابل اجراست. بطور نرمال جلسات تمرینی ایروبیک 45 دقیقه برگزار می‌شود. در جلسات تمرینی ایروبیک مربی روبروی شاگردان ایستاده و حرکات و زنجیره‌ها را اجرا می‌نماید و ورزشکاران با الگو قراردادن و دستورات مربی به اجرای حرکات می‌پردازند . ضرب آهنگ موسیقی در تمرینات این رشته برمبنای نوع مخاطب و نوع تمرینی که مربی اجرا خواهد نمود انتخاب می‌شود. هرچه ضرب آهنگ موسیقی BPM آن بالاتر باشد سرعت اجرای حرکت بالاتر می‌رود. برخی از انتخاب‌های موسیقی و نوع مخاطب یانوع جلسه تمیرنی به شرح زیر میباشد : گرم کردن 138 – 120 BPM کلاس لوایمپکت 150 – 130 BPM کلاس عمومی صبحگاهی (افراد مبتدی – سالمندان) 130 – 70 BPM کلاس استپ 128 – 120 BPM کلاس های لو ایمپکت 160 – 145 BPM سردکردن 125 > BPM یک مربی باکوئینگ یا ارتباط کلاس و اشاره‌ای با شاگردان اجرای تمرینات را تسهیل می‌کند. کوئینگ گفتاری یا اشاره‌ای است که مربی برای آغاز حرکت و نشان دادن پای آغاز حرکت انجام میدهد این اشاره یا گفتار بطور معکوس ازاعداد 4 ، 3 ، 2 ، 1 استفاده می‌کند . نکته قابل توجه در این رشته لبخند مربی در هنگام اجرای یک جلسه تمرینی و ترکیب بدنی و نحوه ایستادن صحیح ورزشکاری اوست.
تمرین ایروبیک aerobic چیست؟
ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد
این شیوه ورزشی از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.
شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی جسمانی (هوازی) می شود و این مسئله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی می شود. در اجرای حرکات ایروبیک، تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسئله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت می شود. امروزه در بسیاری از نقاط جهان، این ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان ها محسوب می شود
از آن جایی که این حرکات ورزشی از سوخت چربی بهره می گیرند، با انجام آن چربی های اضافی بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف شده و وزن اضافی بدن کاهش می یابد و با ادامه چنین حرکاتی به تدریج قلب و سیستم عروقی و تنفسی در مقابل فعالیت های حرکتی از کارایی بالاتری برخوردار می شوند. شیوه تمرین ایروبیک، به سبب اجراهای هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار موثر برای جلوگیری از افسردگی، رفع بی حوصلگی و بی تابی است و به دلیل آن که فرد تمرین کننده این ورزش را به شکل گروهی و در قالب حرکاتی موزون و از قبل تعیین شده دنبال می کند، تاثیر بسزایی در تقویت رفتارهای گروهی دارد. در تمرین های ایروبیک برخلاف تمرین های آمادگی جسمانی (که بین تمرین ها استراحت های کوتاه در نظر گرفته می شود)، اجرای حرکات بدنی به شکل ترکیبی (commbination ) صورت می گیرد و زمانی در حدود45 الی60 دقیقه را به خود اختصاص می دهد.
این نوع روش تمرین به تمرین کننده فرصت می دهد که ناخودآگاه از خلاقیت های ذهنی و هنری در وجودش بیشتر استفاده کند و استعدادهای نهفته خود را آشکار سازد.
ایروبیک شیوه تمرینی جدیدی نیست، بلکه سابقه این ورزش در امریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از40 سال می رسد. در ایران نیز سال ها این روش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی، هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، طناب زدن و... را جزو فعالیت و تمرین های ایروبیکی و هوازی می دانند و فعالیت های شدید و کوتاه مدت (زیر3 دقیقه) و پرکار را جزو فعالیت های غیر هوازی به حساب می آورند.
توصیه می شود بدون آمادگی جسمانی مطلوب، اقدام به انجام تمرین های ایروبیک نکنید زیرا ممکن است بدون آمادگی جسمانی با انجام چنین تمرین هایی به قلب و عروق،دستگاه تنفسی و عضلات آسیب برسد و این مسئله می تواند شما را از ادامه تمرین و فعالیت باز دارد.
قدرت بدنی در تمرین های ایروبیکی
پژوهشگران بر این باورند که انجام فعالیت های قدرتی، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فعالیت قدرتی انجام می دهید، فشار نسبتاً زیادی بر روی استخوان های بدنتان وارد می شود که این امر موجب بهبود عمل کلسیم سازی در استخوان ها می شود. به این ترتیب از پوکی استخوان جلوگیری به عمل می آید. به همین دلیل است که همواره به منظور حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار، فعالیت های قدرتی یعنی استفاده از دمبل و وزنه های سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاینفک تمرین های روزمره ایروبیک است.
باتوجه به نکات یاد شده پیشنهاد می شود تمرین های ایروبیک را آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را بیشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهید.اجازه دهید که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقیقه اول شروع تمرین از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمین است ـ خودداری کنید
حرکات شدید و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده می شود. در چنین حرکت هایی عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و برای اینکه ضربان قلب، حالت نسبتا یکنواختی داشته باشد بهتر است این حرکات شدید را همراه با حرکات آرامتری انجام داده و در سه دقیقه اول ایروبیک از انجام آنها خوداری کنید.
ایروبیک چه اثرات مثبتی بر روحیه و بدن انسان دارد؟
ایروبیک به معنی هوازی است یعنی ورزشی که در آن دچار کمبود اکسیژن نمی شویم. این ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبی و عروقی می شود و استقامت عمومی بدن را توسعه می دهد.به طور کل ایروبیک از دسته ورزش های طولانی است که شدت آن کم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا کردن و کوهنوردی.در این ورزش هوازی که مدت آن طولانی و شدت آن کم است هیچ گاه دچار کمبود اکسیژن نمی شویم.در حالی که ورزش های غیر هوازی مدت شان کوتاهتر ولی دارای شدت زیادی هستند و معمولاً زمان آن زیر یک دقیقه است مثل وزنه برداری، دو سرعتی و یا شنای سرعتی.در این ورزش ها که شدت آنان بالا است تقریباً ۸۵ درصد یا ۹۵ درصد انرژی مصرف می شود و باید مابین آن استراحت کرد.
ایروبیک چه ویژگی های مثبتی نسبت به ورزش های دیگر دارد؟
در کشورمان وقتی درباره ایروبیک صحبت می کنیم اکثراً تصور می کنند که ایروبیک یک ورزش انفرادی مثل دویدن و شنا کردن است ولی ایروبیک یک ورزش گروهی است که در سالنی کار هوازی انجام می دهند به طوری که باعث توسعه بیشترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در انسان می شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، چابکی، تعادل، توازن، عکس العمل و غیره.ایروبیک باعث می شود که این فاکتورها دربدن انسان زیاد شود و شخصی که درصد بالایی از این فاکتورها را برخوردار باشد می توانیم بگوییم از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار است.وقتی این ورزش را به صورت گروهی انجام می دهیم به غیر از افزایش این فاکتورها از افسردگی نیز جلوگیری می شود و باعث ترشح هورمون آندرو فین که هورمونی نشات آور در مغز است می شود. در این ورزش حضور ذهن تقویت می شود یعنی در اصل، حافظه را ورزش می دهیم و از افسردگی جلوگیری می کند و باعث می شود تا روحیه خیلی خوبی بعد از انجام این ورزش پیدا کنیم.معمولاً این ورزش نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه طول می کشد.ورزش ایروبیک برای همه گروه های سنی از جمله سالمندان، کودکان و حتی زنان باردار مناسب است.علت این که می گویند این ورزش حافظه را تقویت می کند به خاطر این است که ایروبیک از یک سری حرکات ترکیبی تشکیل شده که با موزیک همراه است و کسانی که در این کلاس ها شرکت می کنند به خاطر این که این حرکات را می بایست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فکرشان مشغول حفظ این حرکات می شود و از آن حالت افسردگی و ناراحتی های روحی به اجبار هم که شده حداقل برای ۴۵ دقیقه تا یک ساعت خارج می شوید
چه نوع تغذیه ای و یا چه میزان کالری در زمان انجام این ورزش و یا پس از آن مناسب است؟
همان شعار کم بخور همیشه بخور در روز هایی که به این ورزش می پردازیم بسیار مناسب است.اگر هر کس بداند که هر نوع غذا و یا میوه چه میزان کالری دارد و با ورزش چندکالری از دست می دهد برقراری تناسب بین این دو مقوله باعث می شود وزن در حد متعادل باقی بماند و سوخت و ساز بدن با میزان کالری هماهنگ باشد.
این ورزش در چه سالی و توسط چه کسی ابداع و از چه سالی مردم در ایران با این ورزش آشنا شدند؟
در سال ۱۹۶۹ میلادی شخصی به نام Jacki sorehsoh در آمریکا این ورزش را ابداع کرد.او عقیده داشت این ورزش هوازی بهترین روش برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است.
ایروبیک به سه گروه تقسیم می شود ایروبیک باشدت بالا High impact، ایروبیک با شدت پایین Low impact، ایروبیک باشدت متوسط plyametrics. کلمه impact یعنی تماس پا بازمین. در اینجا لازم است عنوان کنم که ایروبیک باشدت بالا رد شده و معمولاً در جایی این روش کار نمی شود و چون کلاس ها به صورت عمومی است بهتر است از این روش استفاده نشود.روشهای دوم و سوم همیشه مورد پسند بوده است.کلمه Low یعنی اینکه یک پا روی زمین تماس دارد و پرش ندارد و حرکات پایه است.در روش سوم همین حرکات باقدرت بیشتر انجام می شود.در زمینه قدرت یادآوری این نکته ضروری است که امروزه در همه دنیا قدرت را در ورزش در درجه اول می دانند چرا که ثابت شده ورزش های قدرتی در سن های بالا از پوکی استخوان بخصوص در سالمندان جلوگیری می کند.در کشور ایران از سالیان قدیم مردم ورزش ایروبیک را انجام می دادند ولی به صورت ترکیبی و همراه با موزیک نبود بلکه به صورت انفرادی مانند پیاده روی و ورزش های سبک دیگر بود.من به مدت ۱۵ سال ایروبیک را به صورت علمی و همراه با موزیک و حرکات ترکیبی به مربیان زیادی آموزش داده ام و در همه استانها مربیان خوبی در این زمینه تربیت کرده ام به طوری که امروزه ایروبیک ما از کشورهای دیگر هیچ چیز کم ندارد و ما با آنها در این زمینه برابری می کنیم.
برای موفقیت در این ورزش چند روز و چند ساعت باید تمرین کرد؟
اگر کسی بخواهد در این ورزش نتیجه بگیرد باید به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ الی ۵ جلسه به مدت یک ساعت ایرو بیک کار کند تا اثرات جسمانی و روانی مطلوب آن را مشاهده کند. یکی از این اثرات مطلوب افزایش تحمل انسان است به طوری که دیگر در کارهای روزانه خسته نمی شود و نفس کم نمی آورد.سایز اندامش تغییر می کند و با کاهش وزن مطلوب احساس شادابی و قدرت بدنی زیادی می کند. مشکلی که بسیاری از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن یک روش مناسب برای کاهش وزن است.
به نظر شما که یک مربی ورزش ایروبیک هستید این ورزش چه تأثیری می تواند در کاهش وزن مطلوب داشته باشد؟
ورزش ایروبیک بهترین روش برای کاهش وزن و تناسب سایز است زیرا در این ورزش تمام عضلات به کار گرفته می شود و بسیار مطمئن تر و بهتر از رژیم غذایی است.ثابت شده است که با رژیم غذایی به مدت طولانی چربیها کوچک تر می شوند و پس از رهایی رژیم، دوباره چربیها بزرگ می شوند ولی با ورزش ایروبیک چربیها کم کم از بین می رود و بدن روی فرم قرار می گیرد و به هیچ گونه عوارضی دچار نمی شود.
چه گروه های سنی می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند و آیا در این ورزش محدودیت سنی نیز وجود دارد؟
در ورزش ایروبیک هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و از کودکان گرفته تا سالمندان و حتی زنان باردار با مشورت و اجازه پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند.زنان باردار باید با شرایط خاص مثل مکان مناسبی که هوای مناسبی داشته باشد با حرکات سبک و کششی و قدرتی این ورزش را تازمان وضع حمل نیز انجام دهند.
به نظر شما که مربی ورزش هستید چرا زنان ما برای کم کردن وزن به جای ورزش از رژیم های غذایی نادرست استفاده می کنند؟
متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمی بین زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سریع لاغر شوند و به این خاطر از رژیم های غلط استفاده می کنند.من در سر کلاس های ورزشی افرادی را دیده ام که حتی صبحانه نمی خورند و زمان ورزش به خاطر فعالیت زیاد دچار افت فشار می شوند.به نظر من اگر تغذیه درست و مناسب نداشته باشیم نمی توانیم به خوبی ورزش کنیم.باید همیشه مراقب تغذیه مان باشیم و از غذاهای حاضری که مطمئن و سالم نیستند استفاده نکنیم زیرا وقتی پا به سن بگذاریم عدم تغذیه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحیح باعث ضعف عضلانی خواهد شد.
زنان باردار چگونه می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند؟
زنان باردار با مشورت پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند بخصوص کسانی که قبل از دوران بارداری ورزش ایروبیک انجام داده اند. در این دوران نیز به راحتی می توانند آن را انجام دهند به شرطی که نکات ایمنی مربوط به دوران بارداری را رعایت کنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشی که شدت آن بالاست.بلکه می توانند حرکات پایه ای ایروبیک مثل راه رفتن، در جا زدن و حرکات کششی و حرکاتی که در کلاس های آموزشی ارائه می شود انجام دهند.سالنی که در آن این ورزش انجام می شود باید از هوای مناسبی برخوردار باشد.زنان باردار می توانند زیر نظر مربی مخصوص از دستگاه های بدنسازی استفاده کرده و کارهای قدرتی انجام بدهند.اگر این اصول را رعایت کنند این ورزش باعث خواهد شد افسردگی که بسیاری از زنان پس از بارداری به آن مبتلا می شوند از بین رفته و وضع حمل راحتی داشته باشند.
به نظر شما برای توسعه و فراگیر شدن ورزش ایروبیک چه اقداماتی باید صورت گیرد؟
به نظر من باید کلاس های آموزشی و بازآموزی را افزایش داد تا با علم ورزش در این زمینه آشنا شوند. کلاس های آموزش ایروبیک باید در سال چند بار بازرسی شود.متأسفانه اخیراً در بعضی از این کلاس ها به جای ایروبیک اقدام به حرکات موزون و کارهای ریتمیک می کنند و به جای ورزش یک موزیک عربی می گذارند و هم وقت کلاس را بیهوده تلف می کنند و هم وجه خوب این ورزش را خراب می کنند.من فکر می کنم علت آن هم به پایین بودن فرهنگ ورزش ما باز می گردد.اگر ما این ورزش را به صورت علمی در کلاس ها جابیندازیم و کلاس های آموزشی متعدد بر پا کنیم مطمئناً در توسعه این ورزش موفق خواهیم بود.باید فرهنگ سازی کنیم تا وقتی که زن سالخورده ای وارد این کلاس ها می شود و یا قصد انجام حرکات ایروبیک را در پارک دارد بتواند قبل از آن نرمش های مخصوص به این ورزش را انجام بدهد. مربیان ما باید آموزشهای لازم و تخصصی را فرابگیرند و دقت کافی را در گرم کردن بدن ورزشکاران و یا سرد کردن علمی بدن آنها داشته باشند زیرا وقتی این کارها علمی صورت نگیرد بدن بلافاصله آسیب می بیند.مربیان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و سلامت جامعه نقش مهمی را دارند.
اهداف ورزش ایروبیک
١ - افزایش سطح هوازی بدن.
٢ - افزایش و پیشرفت استقامت بدن.
٣ - افزایش کارایی دستگاه گردش خون.
٤ - کاهش ضربان قلب.
٥ -کاهش درصد چربی.
٦ -پیشگیری از امراض قلبی- عروقی.
٧ -پیشگیری از افسردگی و بی خوابی.
٨ -افزایش تمرکز و هماهنگی عصبی عضلانی.
٩ -ایجاد تناسب اندام.
١٠ - افزایش سلامت فکر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابی .
8 اشتباه در مورد کاهش وزن
کسرخواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود.کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می‌گردد.پنج روزدرهفته کمترازمیزان کالری که بدن به‌صورت روزانه به آن نیازدارد کالری مصرف کنید.به‌طور تقریبی روزانه نیازاست تا۵۰۰کالری کمترازمیزان کالری که بدن می‌سوزاند کالری مصرف شود به‌دلیل اینکه اگر توازن منفی‌کاری وجود نداشته باشد. میزان تلاشتان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی‌کند. چون در نهایت وزنی از شما کم نمی‌شود.با این تفاسیر این بسیار مهم است که دو رو آخر هفته میزان کالری دریافتی‌تان را به بیش از ۷۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولی‌تان) برسانید.اینکار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدین‌ترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می‌نماید. کاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزیکی ازمعضلات اصلی اکثررژیم‌های غذائی کاهش وزن میباشد.
بیشتراز همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می‌کنید. کاهش وزن این‌چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی ازدلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می‌دهند و بدین‌ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می‌گردد و همین باعث می‌شود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نکرده است در صورتی‌‌که این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین‌طور که بر حجم عضلاتتان افزوده‌اید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاسته‌اید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آئینه را ملاک خود قرار دهیدو نه صرفاً ترازو را.
برروی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید.اجراء تمرینات هوازی مازاد،بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی‌شود. هنگامی‌‌که صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافته‌تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (به‌دلیل کاهش بافت چربی). افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به‌صورت مداوم میباشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالری‌سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش‌ترکیب است که هر کسی خواستار آن میباشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمی‌سازد.
درصورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی‌که شکم خالی است اجراء کنید. علت اینکار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلکوژن بدن به‌دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائین‌ترین سطح میباشد. بدین‌ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی‌بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طریق امکان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبحها۱۵دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) رابه‌صورت اینتروال وباهرمی اجراء کنید. این ۱۵ دقیقه ایروبیک را می‌توانید به‌وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیادهروی سریع، دویدن و ... انجام دهید. ضمناً از اختصاص ۵ دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرف‌نظر نکنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربی‌سوزی را برایش آسانتر خواهد کرد.
ازحجم وعده‌های غذائی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می‌دهند پیروی از یک رژیم فوق‌العاده سنگین میباشد. به‌گونه‌ای که ر طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا می‌خورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئن‌ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن میباشد.همان‌طور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پائین‌تر بدن به هیچ‌وجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن وتحت کنترل داشتن سطح قندخون وهمچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائی بالانس ودرعین حال کم‌حجم یک راه‌حل اصلی تلقی می‌شود.وعده غذائی بالانس به این معنا است که هر وعده می‌بایست حاوی تماس ماکرونوترین‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبت‌های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. به‌طور میانگین می‌بایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب میباشد. به‌علاوه اینکه این نسبت باعث می‌شود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا می‌شود.
آب رابه‌عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید.بارهاوبارها رژیم گیرنده‌هائی را زیر نظر داشته‌ام که رژیم‌شان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتیشان شروع کرده‌اند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش کرده‌اند که آب‌میوه، سودا و نوشیدنی‌های دیگر همچون نوشابه و ... حاوی کالری می‌باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد. اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک می‌کند. بعضی اوقات که پس ازخوردن یک وعده غذای خوب بازاحساس گرسنگی کردیداین حس نشانگرکمبودآب میباشد. نوشیدن آب در این زمان‌ها باعث محو شدن این اشتهاب کاذب خواهد شد.افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم می‌شود. روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربی‌سوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب میباشد.دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی‌باشد. چون که آب کالری ندارد.
غذایتان را از قبل آماده‌سازی. کالری که اکثر رژیم گیرنده‌ها را از پا درمی‌آورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی‌آید بلکه مشکل ساعت ناهار میباشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه که سرمیز است را می‌خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار می‌رود. بهترین راه بری حفظ یک رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده‌های غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی میباشد و بدین‌ترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است که قرار است چه غذائی را بخورد.
زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقاً عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربی‌سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) می‌گردد.به‌رغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت میباشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می‌کند ولی به‌طور کل و به‌عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز میباشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به‌صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش مییابد.
ایروبیک چه ربطی دارد به حرکات موزون؟!
تصور کنید می‌خواهید ورزش کنید. از لحظه‌ای که می‌خواهید لباس بپوشید، باید با علم ورزش آشنا باشید چون نوع لباس و کفش با نوع ورزشی که می‌کنید، ارتباط دارد اما در این شماره می‌خواهیم درباره ورزشی برایتان بگوییم که با هزینه‌ای اندک می‌توانید به آن بپردازید، در حالی که لباس خاصی برای انجام‌دادن آن لازم نیست. حتما می‌گویید خوب، منظورتان دویدن است. دویدن، ورزش نسبتا ارزانی است که به کفش و محل وسیعی نیاز دارد در حالی که این ورزش را می‌توانید در منزل و بدون پوشیدن کفش انجام دهید. نام این ورزش «ایروبیک» است و برخلاف تصور عموم، نه سبک است، نه ربطی به حرکات موزون دارد و نه مخصوص بانوان است. ورزشی است که به برنامه کامل آمادگی جسمانی کمک زیادی می‌کند و چهار مولفه اصلی آمادگی جسمانی را به حداکثر کارایی خود می‌رساند. گفتگوی سلامت را با فاطمه ابوالقاسمی، رییس فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک درباره ورزش ایروبیک می‌خوانید.
سلامت : خانم ابوالقاسمی، بفرمایید ورزش ایروبیک چه نوع ورزشی است؟
ورزش ایروبیک نوعی ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید است که به ایجاد آمادگی جسمانی کمک شایانی می‌کند. این ورزش از نوعی حرکات نرمشی و کششی تشکیل شده که با موسیقی انجام میگیرد.
سلامت : همین موسیقی موجب شده که بسیاری از افراد تصور کنند ایروبیک همان حرکات موزون است. نظر شما چیست؟
به هیچ وجه این‌گونه نیست. در حرکات موزون، انواع نرمش و کشش، تابع موسیقی است و در ایروبیک، موسیقی تابع حرکات است و از طرفی، درباره حرکات موزون، نرمش‌ها و کشش‌ها از نظر اصول تمرین ورزشی، هدفمند نیست چون در تمرین مناسب و هدفمند ورزشی، باید ضربان قلب به 70 درصد حداکثر ضربان قلب برسد و این در هنگام انجام دادن ورزش ایروبیک میسر می‌شود. حداکثر ضربان قلب برابر است با 220 منهای سن هر فرد. در ایروبیک، حرکات تمرینی به صورتی انجام میگیرد که مراحل گرم و سرد کردن و افزایش تدریجی و منظم ضربان قلب موجود باشد.
سلامت : درباره آمادگی جسمانی و کمک ورزش ایروبیک به ایجاد آن گفتید. ممکن است کمی‌درباره آمادگی جسمانی برای ما توضیح دهید؟
آمادگی جسمانی یعنی سطحی از تناسب بدنی که با آن بتوان فعالیت روزمره را بدون خستگی و عوارض طولانی مدت جسمی‌انجام داد و از چهار مولفه یا بخش تشکیل شده است؛ استقامت قلبی و تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و آمادگی حرکتی یا سرعت و چابکی. ورزشهای هوازی به طور معمول با ایجاد استقامت و آمادگی قلبی و تنفسی، در حقیقت نوعی ورزش سلامت محسوب می‌شود و همیشه هدف از ورزش سلامت رسیدن به سطحی از آمادگی قلبی و تنفسی و استقامت عضلات و آمادگی حرکتی است
.
سلامت : بنابراین ایروبیک موجب سلامت قلب و عروق می‌شود. بسیاری از افراد می‌خواهند اندام متناسبی داشته باشند. آیا با ایروبیک مقدور است؟
کاملا مقدور است! در حقیقت، ورزشهای هوازی با شدت متوسط تا نسبتا شدید با زمان نسبتا طولانی، برای مثال نیم تا یک ساعت، موجب ورود چربیها به چرخه سوخت و ساز می‌شود و در نتیجه موجب می‌شود بافت و توده چربی ذخیره شده کاهش یابد. ایروبیک نیز از آنجایی که نوعی ورزش متوسط تا شدید محسوب می‌شود که می‌توان آن را در زمان طولانی تا حداکثر یک ساعت انجام داد، میتواند به کاهش وزن افراد کمک کند و مهم‌تر از کاهش وزن، به تناسب اندام بینجامد.
سلامت : هدف فدراسیون آمادگی جسمانی چیست؟
هدف این است که افراد جامعه به سطح مطلوب حداقل آمادگی جسمانی برسند و بر اساس تجربه من بدون اینکه بخواهم تعصبی به خرج دهم، یکی از مهمترین راه‌های آن، انجام دادن ورزش ایروبیک است.
سلامت : شما خودتان ورزش می‌کنید؟
من بسکتبال و هندبال را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کردم و در سطح ملی هم بازی می‌کردم اما با بالارفتن سن و دور شدن اجباری از ورزش حرفه‌ای و قهرمانی، هم اکنون به ورزش ایروبیک می‌پردازم و به همین علت به همه می‌گویم به ایروبیک روی بیاورند چون حد و مرز سنی نمی‌شناسد و هر کسی بر اساس میزان آمادگی جسمانی اولیه و بیماری خود و هدفش از ورزش میتواند به ایروبیک، متناسب با وضعیت جسمی و روحی خود بپردازد. حتی بیماران افسرده‌ای داشته‌ایم که به کمک پزشکان فدراسیون و مربیان آمادگی جسمانی و ایروبیک، درمان شده‌اند. یعنی نه تنها برای آمادگی جسمانی بلکه برای آمادگی روحی و روانی نیز مفید و موثر است.
سلامت : آیا ایروبیک فقط مخصوص بانوان است؟
به هیچ وجه این‌طور نیست و این تصوری غلط است. علت اینکه همه فکر می‌کنند که ورزش ایروبیک، ورزش بانوان است، این است که چون فضای ورزشی برای بانوان کم است و بانوان در باشگاه‌ها باید با پوشش اسلامی‌ورزش کنند این ورزش را می‌توان در منزل و بدون نیاز به پوشش و کفش ورزشی انجام داد، به همین جهت در ایران، بانوان بیشتر به ورزش ایروبیک می‌پردازند.
سلامت : با این همه، آیا در ایران، آقایان به ورزش ایروبیک می‌پردازند یا نه؟
جالب است برایتان بگویم که سال گذشته برای اولین بار تیم ملی ایروبیک مردان ما در مسابقات جهانی شرکت می‌کند و در میان 23 کشور اروپایی و صاحب سبک و با سابقه، در رشته ایروبیک ماراتن، پنجم و در رشته استپ، هشتم و در مجموع تیم ما هشتم شد و این افتخار و مایه امیدواری بزرگی برای ورزشکاران این رشته است. بله عده زیادی از آقایان هم اکنون در این رشته فعالیت دارند و حتی بیماران قلبی نیز تحت نظر پزشکان ورزشی و فیزیولوژیست‌های ورزشی به این ورزش برای توان‌بخشی قلبی خود می‌پردازند.
سلامت : چند نوع ایروبیک وجود دارد؟
انواع مهم رشته ورزشی ایروبیک شامل استپ با تکنیک چهار ضرب ایروبیک روی پله مقابل ورزشکار، ماراتن که نوعی ایروبیک استقامتی و مسابقه‌ای‌است، پارکور که نوعی حرکات آکروباتیک و دویدن در فضای باز همراه با انواع موانع و پله و... است، ایروبیک همگانی، ایروکامبت که حالت رزمی‌ایروبیک است، ایروبیک در آب، ایروبیک مهارتی که در مسابقات به کار می‌رود، بادی پمپ که با وزنه است، بادی بیلانس که با موسیقی ملایم و حرکات نرم و کششی موجب افزایش تمرکز و انعطاف‌پذیری و آرامش می‌شود و هیپ‌هاپ که اجرای برنامه تیمی‌تا 10 نفره با موسیقی انتخابی با برنامه‌های تمرین شده و یکنواخت است.
سلامت : آیا روز ملی برای رشته آمادگی جسمانی و ایروبیک در نظر گرفته شده است؟
بله. روز 17 مرداد ماه، روز ملی آمادگی جسمانی و ایروبیک است و امسال هم برای اولین بار پس از پیگیری و نامه نگاری زیاد، این رشته جزو رشته‌های المپیاد ورزشی قرار گرفته است.
سلامت : به‌عنوان کلام آخر، چند نکته برای ما می‌گویید؟
اول اینکه متاسفانه در بسیاری از موارد در باشگاه‌ها دیده می‌شود که افراد در سنین گوناگون در یک گروه به ورزش ایروبیک می‌پردازند، در حالی که مانند هر ورزش دیگر باید میزان آمادگی جسمانی هرکس مشخص شود و سپس بر اساس سن و خصوصیات فردی، برنامه و نسخه ورزشی برای او نوشته می‌شود و در گروه‌های مشابه سنی و آمادگی جسمی‌به ورزش ایروبیک بپردازند. دوم اینکه هر باشگاهی که به نام ورزش ایروبیک، حرکات موزون را با موسیقی کار می‌کنند، از نظر ما و فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک، غیراستاندارد و غیرقابل قبول است و هیچ باشگاه ایروبیکی نباید به نام این ورزش به حرکات موزون بپردازد چون با آن برخورد خواهد شد و مردم هم از آن طرفی نخواهند بست. سوم اینکه هرکس که می‌خواهد در باشگاه ایروبیک ثبت نام کند، باید کارت مربی مخصوص هر تمرین را ببیند که آیا برای آن تمرین مجوز دارد یا نه یا حتی برای آموزش و کار با دستگاه خاصی، آیا کارت مربیگری مخصوص آن را دارد یا نه. چهارم اینکه در شهرستان‌ها به مراتب از ایروبیک استقبال بیشتری به عمل آمده است؛ اصفهان در مقام اول، مازندران در مقام دوم و تهران در مقام نوزدهم استقبال از ورزش ایروبیک قرار دارد که امیدواریم همه در یک سطح و در سطوح بالا ورزش ایروبیک را انجام دهند.
(الف) نحوه ارزیابی در مسابقات آمادگی جسمانی
1-4-معرفی
در بخش مسابقات مربوط به های ایمپکت ایروبیک، حرکات با ضرباهنگ سریع و قدرت و شدت زیاد اجرا می شود و هیچگونه حرکت اجباری وجود ندارد. در این مسابقات تمرکز بر حرکات ترکیبی ایروبیک و خلاقیت های حرکتی است.
2-4-معیارهای تخصصی و فنی
یک هیات داوری 7 نفره، که چهار داور آن تخصصی بوده و یک داور مسئول دارند.
یک هیئت داوری 5 نفره که 3 داور آن تخصصی بوده و یک داور مسئول دارند.
کلیه حرکات باید بر مبنای ایروبیک پیشرفته و پرشی (های ایمپکت) پایه ریزی شده باشد.
پیچیدگی (سختی) 25%
شدت 25%
تنوع حرکات 25%
نحوه اجرا و ارائه حرکات 25%
õ پیچیدگی (سختی کار) 25%
3-4- استفاده ترکیبی و حرکات پشرفته پاها و دستها که نشان دهنده حرکات ایروبیک های ایمپکت هستند.
õ شدت 25%
õ تنوع حرکات 25%
õ نحوه اجرا و ارائه حرکات 25%
4-4-معیارهای هنری
یک هیات داوری 7 نفره، سه داور هنری خواهد داشت.
یک هیات داوری 5 نفره، دو داور هنری خواهد داشت.
تمامی حرکات باید به خوبی بیانگر حرکات های ایمپکت ایروبیک
طراحی برنامه مناسب 3%
تفسیر موسیقی 25%
هماهنگی 25%
نحوه اجرا و ارائه حرکات 20%
طراحی برنامه 30%
õ طراحی برنامه
õ تفسیر موسیقی 25%
õ هماهنگی 25%
õ نحوه ارائه و اجرا 20%
5-4- حرکات قابل قبول
6-4- حرکات غیرقابل قبول