سلام بر خورشید، 12 آسانا طلایی

Surya Namaskar یک اصطلاح سانسکریت به معنای سلام بر خورشید، مجموعه ای از 12 حرکت است که پشت سر هم انجام می گردد. Surya Namaskar از 2 کلمه : Surya به معنی خورشید و Namaskarبه معنی سلام و درود تشکیل شده است.

این مجموعه تمارین، ترکیبی از حرکات مختلف انقباضی، کششی، وارونه، قدرتی و تعادلی است که باعث بالا رفتن قدرت و انعطاف پذیری عضلات و ستون فقرات و همچنین باعث سفت شدن عضلات شکمی می شود.

سلام بر خورشید یکی از معروف ترین و مفیدترین تمرینات یوگا، در میان تمام سنین است و به عنوان یک ورزش کامل برای استراحت ذهن، بدن و روح می باشد. همچنین؛ تمرینی است که شدیدا توسط پزشکان جهت بهبود سلامت؛ مانند چاقی، کمبود انرژی و استقامت، استرس و

فرسودگی شغلی توصیه می شود.

قبل از سلام بر خورشید، نباید غذایی خورده شود و توصیه می شود که بین غذا و تمرین حداقل 2 ساعت فاصله باشد. بهترین زمان برای انجام سلام بر خورشید، صبح و عصر می باشد. تمرین صبح، سبب تسکین و آرامش ذهن و بدن می شود و تمرین عصر، بر روی دستگاه گوارش تأثیر

گذار می باشد. 

• فواید 

 درمان استرس، اضطراب و افسردگی

رسیدن به صلح و آرامش ذهنی  افزایش قدرت و انعطاف عضلات و ستون فقرات با انجام حرکات خم به جلو و خم به عقب 

 افزایش حجم ششها، تقویت عضلات قلب و ریه ها با انجام حرکات؛ عمل دم و بازدم؛ و حبس دم 

افزایش جریان خون در سراسر بدن 

 افزایش میزان تعریق و کمـک به دفـع سمـوم از بـدن و کـبــد؛ و همچنین رفع حساسیت های

پوستی و شادابی پوست و چهره

 ایجاد تعادل و هماهنگی در سیستم های بدن (خون، اعصاب، غدد درون ریز، گوارش و ...)

از بین رفتن چربی های اضافی و درمان چاقی و در نهایت ایجاد تناسب اندام

 درمان عوارض یائسگی

 افزایش سطح انرژی و قدرت تفکر و تمرکز

 با انجام مرتب این تمرین، ارگان های ناحیه شکم به طور متناوب منبسط و منقبض شده و ضمن شکل گیری عضلات شکم، عملکرد صحیح ارگان های شکمی نیز تنظیم می گردد. 

•موانع و محدودیت : 

 در صورتیکه با انجام این تکنیک، دچار تـب، جـوش و التهابـات پوستی پیش آمد، فورا از تمرین

دست بکشید. علت چنین حالتی، وجود سموم زیاد در بدن می باشد. 

 فشار خون بالا و پایین و بطور کلی افرادی که دچار بیماری های قلبی هستند. 

 دوران پریود و بارداری 

 فتق 

 ناراحتی ها حاد در کمر و ستون فقرات 

حرکت 1

• نام حرکت : تادآسانا یا پرانام آسانا به معنی حرکت نیایش

• تاثیر حرکت : باز شدن قفسه سینه، تقویت عضلات پاها و همچنین تقویت تمرکز.

• محدودیت : فاقد محدودیت

•نحوه انجام حرکت : صاف می ایستیم. پاها به هم چسبیده. کف پاها کاملا روی زمین و وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم می کنیم. قفسه سینه باز، شانه ها آزاد. با دم؛ کف دستها را بصورت دعا و نیایش مقابل جناغ سینه به هم می چسبانیم.

•نکات: در صورت نیاز، می توانید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

حرکت 2

• نام حرکت : هاستا اوتان آسانا به معنی حرکت کشیدن دستان به طرف بالا

•تاثیر حرکت : تنظیم عملکرد غده تیروئید و رفع چاقی، انبساط

قفسه سینه و ریه ها و افزایش دریافت اکسیژن، کشش اندام های داخلی شکم و بهبود افزایش گردش خودن در هر یک، کشش عضلات شانه، شکم و پشت.

• محدودیت : در صورت داشتن کمر درد حتما با احتیاط این تمرین را انجام دهید.

•نحوه انجام حرکت : همراه با دم، دستها را بالا می بریم. انگشتان شست و اشاره بهم چسبیده، به آرامی به عقب خم می شویم تا حدی که در محدوده شکم کشش حس کنیم. توجه کنید که این کشش باعث آزار نشود. شانه ها آزاد، سر و گردن بین 2 دست و در امتداد ستون فقرات.

•نکات: در صورت احساس کشیدگی دردناک در شانه ها،

دستها را از هم فاصله دهید. اگر نیاز به کشش بیشتر دارید، لگن را کمی به جلو هل دهید و به عقب بیشتر خم شوید. 

حرکت 3

• نام حرکت : هاستا پاد آسانا یا اوتان آسانا به معنی حرکت خم شدن به سمت جلو

• تاثیر حرکت : کشش، تقویت و افزایش انعطاف مفاصل و عضلات

پشت پاها و ستون فقرات. بهبود عملکرد هضم و گردش خون.

• محدودیت : این حرکت برای افرادی که دچار آسیب مزمن در ناحیه باسن، پاها، شانه ها یا پشت شده اند، و همچنین افرادی که دارای مشکلات لگن یا ستون فقرات می باشند، مناسب نیست.

•نحوه انجام حرکت : با بازدم، به آرامی، در حالتیکه به ستون فقرات انحنایی نمی دهیم، به آرامی از ناحیه کمر و لگن به جلو خم می شویم. کف دستها را تا جایی که در بدن احساس درد نداشته باشیم، در کنار پاها بر روی زمین قرار می دهیم. شانه ها آزاد. سر و گردن بین 2 دست و در امتداد ستون فقرات.

•نکات: در صورت احساس کشیدگی در ناحیه کمر یا کشاله ران، زانوهای خود را کمی خم کنید.

حرکت 4

• نام حرکت : آشوا سانچالان آسانا یا لانژ به معنی حرکت کبوتر

• تاثیر حرکت : کشش و تقویت عضلات پاها، انبساط کشاله ها و لگن، کشش ستون فقرات، تقویت عضلات قفسه سینه، انبساط قلب، افزایش ظرفیت ریه، تحریک کلیه، کبد و ارگان های شکمی، افزایش قدرت اراده، شجاعت و عزم.

• محدودیت : اگر زانوی آسیب دیده دارید، از انجام این حرکت پرهیز شود یا در هنگام انجام این حرکت، توجه بیشتری به زانوی جلو شود.

• نحوه انجام حرکت : همراه با دم؛ کف دست ها را کنار پاها؛ روی زمین می گذاریم. پای راست، عقب؛ نوک انگشتان پا، روی زمین. پای چپ را طوری قرار می دهیم که ران موازی زمین و با ساق زاویه قائمه بسازد. شانه ها را آزاد می کنیم. سر و گردن در امتداد ستون فقرات.

•نکات: در صورتیکه کف دست ها براحتی به زمین نمیرسد، نوک انگشتان دست را بر زمین بگذارید. درصورت احساس کشیدگی زیاد و درد درپای عقب، می توانید زانوی عقب را بر روی زمین بگذارید. اگر دچار مشکل گردن هستید، بجای نگاه به روبرو، به زمین نگاه کنید. اگر در اواخر بارداری هستید، هر 2 دست را روبروی تیغه داخلی پای جلویی قرار دهید. 

حرکت 5

• نام حرکت : چاتورانگا داند آسانا به معنی حرکت خط کش

• تاثیر حرکت : تقویت مچ دستها، بازوها، عضلات شکم، کمر؛ تعادل

سازی بازوها، تقویت عضلات ستون فقرات، افزایش اعتماد به نفس و قدرت بدنی.

• محدودیت : اگر مچ دستها، بازوها، شانه ها یا آرنج ها آسیب دیده هستند، از انجام این تمرین پرهیز نمایید. انجام این حرکت برای خانم های باردار ممنوع است

• نحوه انجام حرکت : بازدم می کنیم، دم می گیریم و نفس را حبس می کنیم. کف دست ها کاملا روی زمین، در راستای شانه ها و عمود بر زمین. پای چپ، عقب و نوک انگشتان هر 2 پا را روی زمین قرار می دهیم.
عضلات شکم و باسن منقبض، سعی می کنیم با بدن خطی صاف؛ مانند خط کش بسازیم. شانه ها آزاد. سر و گردن در امتداد ستون فقرات.

•نکات: در صورت عدم توانایی در انجام این حرکت، می

توانید آرنج ها را خم و زانوها را روی زمین قرار دهید.

حرکت 6

• نام حرکت : آشتانگا ناماسکارا آسانا به معنی حرکت

• تاثیر حرکت : افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، انبساط قفسه

سینه، تقویت عضلات بازوها، شانه ها، پاها، شکم و پشت.

• محدودیت : افرادی که دچار یکی از آسیب های مچ ، شانه، آرنج یا گردن هستند؛ و خانم های بارداری که سه ماه اول بارداری خود را می گذرانند، از انجام این تمرین پرهیز نمایند. 

• نحوه انجام حرکت : بازدم می کنیم. زانوها را روی زمین می گذاریم. لگن را بالا نگه می داریم. آرنج ها خم، و به بدن می چسبانیم. چانه، قفسه سینه، کف دست ها و زانوها را روی زمین می گذاریم. شانه ها آزاد. عضلات شکم منقبض.

 حرکت 7

• نام حرکت : بوجانگ آسانا به معنی حرکت کبری

•تاثیر حرکت : تقویت و انعطاف پذیری ستون فقرات، انبساط قفسه سینه، ریه ها و قلب، تقویت شانه ها، عضلات شکم، باسن، کاهش استرس، افسردگی و خستگی، افزایش حرارت بدن، از بین برنده بیماری هایی مانند آسم، یبوست، سوء هاضمه، کلیه ها و مشکلات کبدی ...

• محدودیت : سردرد، صدمات ناحیه ستون فقرات، بیماری های

گوارشی، فتق یا بیماری های روده ای، پرکاری تیروئید و مشکلات جدی دست ها و شانه ها. 

• نحوه انجام حرکت : دم می گیریم. سر و سینه را؛ تا جایی که ناف روی زمین قرار داشته باشد؛ به آرامی به سمت بالا می کشیم. دست ها کنار بدن چسبیده، شانه ها آزاد و از گوش ها دور. عضلات لگن و باسن منقبض، پاها کاملا روی زمین، نوک انگشتان پا. توجه داشته باشید که کشش در حدی باشد که فشار را تجربه نکنید.

•نکات: در صورت احساس درد و کشیدگی در ناحیه کمر و

گردن، سر را به سمت پایین بیاورید. در صورتیکه تازه این حرکات را انجام می دهید، می

توانید آرنج ها خود را خم کنید. 

حرکت 8

• نام حرکت : آدو موکا شوان آسانا به معنی حرکت کوه

• تاثیر حرکت : آرامش ذهن، تقویت ماهیچه ها و اعصاب، بهبود نحوه صحیح تنفس، انبساط ریه ها و دنده ها، کشش و تقویت عضلات شکم، باسن، پهلوها و پرده دیافراگم، حرکت بسیار مناسبی جهت کاهش رگ های واریسی می باشد.

• محدودیت : افرادی که دارای موارد زیر هستند، از انجام این حرکت پرهیز نمایند : سردرد، صدمات ناحیه ستون فقرات، بیماری های گوارشی، فتق یا بیماری های روده ای، پرکاری تیروئید و مشکلات جدی دست ها و شانه ها، بیماری های سیاتیک، بارداری. 

• نحوه انجام حرکت : بازدم می کنیم. کف دستها و کف پاها روی زمین، لگن و باسن را به آرامی بالا می کشیم و وزن بدن را بین دستها و پاها تقسیم می کنیم. شانه ها آزاد. سر و گردن بین 2 دست و در امتداد ستون فقرات.

•نکات: اگر در کشاله ران و پا احساس کشش شدید می کنید زانوها را خم کنید، اگر توانایی راست نگه داشتن دستان خود را ندارید، زانوها را روی زمین بگذارید. اگر نیاز به کشش بیشتر دارید، شانه ها و پشت را به عقب هل دهید. 

حرکت 9

• نام حرکت : آشوا سانچالان آسانا یا لانژ به معنی حرکت کبوتر

(قرینه حرکت 4)

• تاثیر حرکت : کشش و تقویت عضلات پاها، انبساط کشاله ها و لگن، کشش ستون فقرات، تقویت عضلات قفسه سینه، انبساط قلب، افزایش ظرفیت ریه، تحریک کلیه، کبد و ارگان های شکمی، افزایش قدرت اراده، شجاعت و عزم.

• محدودیت : اگر زانوی آسیب دیده دارید، از انجام این حرکت

پرهیز شود یا در هنگام انجام این حرکت، توجه بیشتری به زانوی جلو شود. 

• نحوه انجام حرکت : همراه با دم؛ کف دست ها را کنار پاها؛ روی زمین می گذاریم. پای چپ عقب؛ نوک انگشتان پا، روی زمین و پای راست را طوری قرار می دهیم که ران موازی زمین و با ساق زاویه قائمه بسازد. شانه ها آزاد. سر و گردن در امتداد ستون فقرات. نگاه به بالا.

•نکات: در صورتیکه کف دست ها براحتی به زمین نمی

رسد، نوک انگشتان دست را بر زمین بگذارید. درصورت احساس کشیدگی زیاد و درد درپای عقب، می توانید زانوی عقب را بر روی زمین قرار دهید. اگر دچار مشکل گردن هستید، بجای نگاه به روبرو، به زمین نگاه کنید. 

حرکت 10

• نام حرکت : هاستا پاد آسانا یا اوتان آسانا به معنی حرکت خم شدن به

سمت جلو

• تاثیر حرکت : کشش، تقویت و افزایش انعطاف مفاصل و عضلات پشت پاها و ستون فقرات، بهبود عملکرد هضم و گردش خون.

• محدودیت : این حرکت برای افرادی که دچار آسیب مزمن در ناحیه باسن، پاها، شانه ها یا پشت شده اند، و همچنین افرادی که دارای مشکلات لگن یا ستون فقرات می باشند، مناسب نیست.

• نحوه انجام حرکت : با بازدم، پای راست را، در کنار پای چپ قرار می دهیم، در حالتیکه به ستون فقرات انحنایی نمی دهیم، به آرامی از ناحیه کمر و لگن به جلو خم می شویم. کف دستها را تا جایی که در بدن احساس درد نداشته باشیم، در کنار پاها بر روی زمین قرار می دهیم. شانه ها آزاد. سر و گردن بین 2 دست و در امتداد ستون فقرات.

•نکات: در صورت احساس کشیدگی در ناحیه کمر یا کشاله ران، زانوهای خود را کمی خم کنید. 

حرکت 11

• نام حرکت : هاستا اوتان آسانا به معنی حرکت دستان

کشیده به طرف بالا

• تاثیر حرکت : تنظیم عملکرد غده تیروئید و در نتیجه رفع چاقی، انبساط قفسه سینه و ریه ها و افزایش دریافت اکسیژن، کشش اندام های داخلی شکم و بهبود افزایش گردش خودن در هر یک، کشش عضلات شانه، شکم و پشت.

• محدودیت : در مشکلات جدی ستون فقرات، کمر و گردن؛ از انجام این حرکت پرهیز نمایید.

• نحوه انجام حرکت : همراه با دم، دستها را بالا می بریم. انگشتان شست و اشاره بهم چسبیده، به آرامی به سمت عقب خم می شویم تا حدی که کشش حس کنیم. توجه کنید که این کشش باعث آزار نشود. شانه ها آزاد، سر و گردن بین 2 دست و در امتداد ستون فقرات.

•نکات: در صورت احساس کشیدگی دردناک در شانه ها،

دستها را از هم فاصله دهید. اگر نیاز به کشش بیشتر دارید، لگن را کمی به جلو هل دهید و به عقب بیشتر خم شوید.

حرکت 12

• نام حرکت : تادآسانا یا پرانام آسانا به معنی حرکت نیایش

• تاثیر حرکت : باز شدن قفسه سینه، تقویت عضلات پاها و همچنین تقویت تمرکز.

• محدودیت : فاقد محدودیت

• نحوه انجام حرکت : صاف می ایستیم. پاها به هم چسبیده. کف پاها کاملا روی زمین و وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم می کنیم. قفسه سینه باز، شانه ها آزاد. با دم؛ کف دستها را بصورت دعا و نیایش مقابل جناغ سینه به هم می چسبانیم.

•نکات: در صورت نیاز، می توانید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. 

آموزش تصویری سلام بر خورشید